有一部分“陽(yáng)”了之后的人發(fā)現(xiàn)，除了高熱、咳嗽、乏力等癥狀外，還多了一個(gè)讓人煩惱的問(wèn)題——失眠。

小張的想法很有代表性：“我看了很多專(zhuān)家的建議，足夠的睡眠和休息是保障新冠陽(yáng)性患者快速恢復(fù)健康的基礎(chǔ)因素。但是，我每天晚上都有入睡困難，好不容易睡著了還容易醒，有時(shí)候再入睡就很難了。白天也沒(méi)啥精神，但是困了也不敢睡，怕白天睡了晚上失眠更嚴(yán)重。有沒(méi)有方法可以有效緩解失眠？”

如果你遇到了與小張一樣的失眠問(wèn)題，可從以下幾個(gè)方面作出調(diào)整，相信會(huì)對(duì)你有所幫助。

正確認(rèn)識(shí)失眠

睡眠就像一個(gè)警報(bào)器，當(dāng)我們遇到緊急狀況或者處于焦慮狀態(tài)中，就容易出現(xiàn)失眠。這更類(lèi)似于一種生物本能，它讓我們的身體保持警覺(jué)狀態(tài)，調(diào)動(dòng)各種認(rèn)知資源更好地應(yīng)對(duì)困境。所以，失眠本身并不是問(wèn)題，也不需要那么恐懼和排斥失眠。當(dāng)身體逐漸康復(fù)，對(duì)周?chē)h(huán)境的安全感逐漸增加，睡眠往往也會(huì)有所改善。

改善睡眠環(huán)境

臥室的溫度不要過(guò)高。因?yàn)檫^(guò)高的溫度會(huì)讓人變得心浮氣躁，不利于休息和睡眠。另外，如果身體條件允許，不要總是躺在床上或者沙發(fā)上。同時(shí)，盡量屏蔽噪聲。如果環(huán)境噪聲不受自身控制并影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機(jī)器。白噪聲能壓制環(huán)境噪聲，讓入睡變得更容易。

調(diào)整生活習(xí)慣

睡前的幾個(gè)小時(shí)，應(yīng)避免食用太多不易消化、過(guò)于油膩的食品，也不要吃得太多，避免增加胃腸的工作負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量。如果以往出現(xiàn)過(guò)睡眠不好的情況，可嘗試睡覺(jué)前半小時(shí)洗個(gè)熱水澡，使心情舒暢，有利于睡眠。

減少手機(jī)使用頻率

短視頻對(duì)人的吸引力往往超過(guò)我們的想象。在睡前盡量不要使用手機(jī)，尤其不要觀看短視頻或者玩游戲。

學(xué)習(xí)放松和助眠技巧

睡前通過(guò)正念、冥想、呼吸放松、肌肉放松、音樂(lè)放松等方法，幫助自己更好地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。研究表明，正念可以減輕壓力和焦慮情緒，緩解生理疼痛，提升睡眠質(zhì)量。以正念呼吸為例，睡前平躺在床上，將所有的注意力都放在自己鼻尖的呼吸上，感受空氣進(jìn)入鼻腔，再將溫暖而濕潤(rùn)的空氣呼出，覺(jué)察每一次的呼吸過(guò)程，以及給身體帶來(lái)的感受。此時(shí)，不需要控制呼吸，也不要刻意使用腹式呼吸，讓身體自然地呼吸。整個(gè)過(guò)程維持大約10分鐘。

最后，需要強(qiáng)調(diào)的是，如果通過(guò)以上方法依然無(wú)法改善睡眠，就需要尋求精神科醫(yī)生和心理咨詢(xún)師等專(zhuān)業(yè)人士的幫助了。